こんにちは。「南森町スマイリー歯科」「よしむらファミリー歯科」の院長を務める吉村 佳博です。
歯を良くする、もしくは良い状態で保つためには、日々のセルフケアとしての歯磨き、歯科医院での定期的なメンテナンスが大切ですが、日々の食事においても、歯にとって良い食べ物があります。
ここで取りあげる「歯に良い食べ物」とは
１）歯の栄養になる成分を多く含む食べ物で、乳歯・永久歯を形成する時期に摂取することがおすすめの食べ物
２）永久歯およびその周囲の組織（歯槽骨、歯肉）が出来上がった後で、歯や周囲組織を強くするために必要な食べ物
の２種類があります。ここではそれぞれについて見ていきます。
１、歯の栄養になるもの
歯に良い食べ物の基本は、栄養バランスのよい食事をすることが基本です。その中でも、特に必要な栄養素としてはカルシウム、たんぱく質、ビタミンA・C・Dなどがあります。
- カルシウムは歯に多く含まれる栄養素の１つです。身体のカルシウムの９９％は、歯と骨に含まれます。歯の一番表面にあるエナメル質をつくる栄養素です。カルシウムを多く含む食べ物としては牛乳、ヨーグルト、チーズ、高野豆腐、キャベツ、小魚、などが挙げられます。
- タンパク質は体の成長や脳の発育にとても重要です、歯においてはエナメルの下にあり、歯のほとんどを占める象牙質に多く含まれます。タンパク質を多くを含む食べ物としては肉類、魚介類、大豆とその加工品（豆腐、納豆など）、卵、牛乳などが挙げられます。
- カルシウムやタンパク質だけでは歯は強くなることはできません。これらに微量ですがビタミン類が必要です。中でもビタミンA・C・D類が重要です。
- ビタミンAは主にエナメル質を強くする点で必要です。歯の赤ちゃんである歯胚形成期に必要な栄養素です。不足するとエナメル質の形成が障害され、歯の形成・成長が遅れます。ビタミンAを多く含む食べ物としては、ほうれんそう、かぼちゃ、人参、レバー、うなぎ、海藻類などが挙げられます。
- ビタミンCは象牙質を強くするために必要です。歯胚の形成期に必要な栄養素です。この形成期に不足すると、象牙質が完全に形成されず、弱くなります。また歯肉の構成成分であるコラーゲンを生成のためには欠かせない栄養素の１つです。ビタミンCを多く含む食べ物としては、小松菜、じゃがいも、ピーマン、ブロッコリー、みかん、海苔などが挙げられます。
- ビタミンDは腸管でのカルシウムの吸収を助ける働きがあり、歯や骨を強くします。ビタミンDを多く含む食べ物としては、しめじ、椎茸、さんま、鮭などが挙げられます。
- マグネシウムは微量元素ですが、歯を支える歯槽骨の重要な成分です。腸管でのカルシウムの吸収を助けます。マグネシウムが欠乏すると、歯肉の血流が悪化します。その結果、歯肉炎や歯周炎などの炎症が起きやすくなり、一度起きると、その症状を悪化させます。マグネシウムを多く含む食べ物としては大豆、アーモンド、海藻類、玄米などが挙げられます。
２、歯およびその周囲の組織（歯槽骨、歯肉）を鍛える食べ物
主に虫歯予防および歯周病予防とっておすすめの食べ物を見ていきます。
(1) 虫歯予防が期待できる食材
虫歯は子どもから大人まで、幅広い年齢層で見られます。この虫歯予防するには、食物繊維、フッ素、カルシウムを含む食材が良いと考えられています。
干し柿、インゲン豆、小松菜、キャベツ、ごぼうなどは食物繊維が豊富です。いわし、海藻、エビ、緑茶、お茶などにはフッ素が多く含まれます。
小松菜、煮干し、チーズ、モロヘイヤ、ひじき、がんもどきにはカルシウムがたくさん含まれます。
(2) 歯周病予防が期待できる食材
ビタミンC、E、B6、βカロチン、食物繊維、カルシウムを中心に摂取しつつ、しっかりとあごを使うことが必要です。アーモンド、ピーナッツ、うなぎ、かぼちゃ、にんじんにはビタミンEが多く含まれます。
かつお、鮭、さんま、いわし、さばなどの魚介類にはビタミンB6が多く含まれます。にんじん、ほうれん草、トマト、ひじき、小松菜にはβカロチンが豊富に含まれます。
これらの中でも、小松菜は食物繊維が豊富なので、まずしっかり咬むことであごを鍛えることになり、唾液の分泌も促します。そのことが虫歯の予防だけでなく歯周病の予防になります。さらにカルシウムが豊富なことも歯にとって良い食材です。
３、実は注意が必要な食べ物
ここまでは歯医者がオススメする食べ物でした。どれも素材をしっかり調理し、食べることが重要です。しかし、同じ素材を食べることであっても、オレンジ、レモン、グレープフルーツなどの柑橘類は、ビタミンなどが豊富ですが、果汁に強い酸が含まれているため、食べてから長時間放置すると、歯の表面が溶け出す酸蝕症（さんしょくしょう）というリスクがあります。
もちろん食べる量や時間の問題ですし、食べたら早めに歯磨きをしておくことで、そのリスクを減らすことになります。
